健康な食事でやせる！

ダイエットをカロリーコントロールで

健康的な食事でやせるということを考えた場合、カギになるのは、
やはり、カロリーコントロールということになるでしょう。

宴会やパーティーが多くなるこの時期は、油断していると
あっという間にカロリーオーバーしてしまいます。
意識的なカロリーコントロールが勝負の分かれ道になりそうです。

ダイエットのカロリーコントロールは、カロリーの摂取方法を変える
ことで、ダイエットを成功させる方法です。　運動が苦手な人には、
とくに必要な肥満対策になります。

ただし、やみくもに間違ったカロリーコントロールをするのは、
かえって危険。　効果的なダイエットをする為には、カロリー
の摂取量を消費する量よりも減らすことがポイントですね。

◇　健康な食事を取るための目安となるカロリー

ところが、うっかりすると、カロリーを減らすだけでなく、いつのまにか
必要な栄養素まで減らしてしまうことが多いのです。　手軽さから
人気が集まりやすい単品ダイエットもこの部類で、必要な栄養素を
摂取することができなくなる大変危険なダイエット方法だといえます。
食事はバランスよくが鉄則ですが、減らすときもバランスよく減らしましょう！

まずは、自分に合った目標体重を設定しましょう。BMIという体格指数
によって導き出された標準体重を参考にするのが一般的ですね。
BMIは、体重(kg)を身長(m）の２乗で割った数値で、BMIが22に
なる体重が、ダイエットの目標体重の目安です。

一人暮らしのための健康な食事

一人暮らしをしていると、健康な食事を取るのはなかなか大変なことですね。
自分のために料理するのは面倒ですし、コンビニのお弁当やカップラーメン、
外食などですませてしまうことが多いのではないでしょうか？

偏った食事は、便秘や貧血、肌荒れ、イライラ、高血圧、風邪などさまざまな
身体のトラブルを引き起こす原因となります。最近ちょっと風邪を引きやすい
とか、仕事に集中できない、イライラする！など気になることがあるとしたら、
今の食生活を見直すチャンスかもしれません。

では、具体的には、一人暮らしの人のための、健康な食事ポイントって、
どんなことに気をつければいいのでしょうか。

◇　栄養バランスのいい食事
コンビニのお弁当やカップラーメンで食事を済ませたり、外でラーメンだけ食べ
て夕食を済ませたりなどしていませんか？外食するときやコンビニ弁当を買う際に
ちょっと栄養バランスを考えてみるだけで、健康な食事に近づけることができます。
外食したりコンビニのお弁当を買う時は主食、主菜、副菜をとるように心がけます。

◇　カルシウムを取ろう！
現代人は、どうしてもカルシウム不足になりがちで、集中力の欠如やイライラを
招いていますね。牛乳やヨーグルト、小魚などを意識的にとるように心がけましょう。

◇　時間がある時に野菜やごはんを冷凍しておく
一人暮らしだと、ついつい野菜が不足がちになります。時間がある時に野菜を
冷凍しておくと、使いたいときにすぐに使えて便利です。１回１回するのは、
大変なことですからね。

　　☆アスパラやほうれん草は、ゆでて一口大に切って冷凍しておけば、
　　　即席ラーメンなどを作ったときにも、さっと入れることができます。

　　☆山芋は、すりおろして冷凍しておき、食べたいときに
　　　　自然解凍しておくだけで、食べることができて便利です。

　　☆ネギは、刻んで冷凍しておけば、いつでもすぐ使えますよ。

　　☆ご飯も時間がある時にたくさん炊いて冷凍しておくと、食べたい時にご飯を
　　　食べることができてとても重宝です。洗わないで炊ける無洗米も便利ですね。

一人暮らしだから健康な食事をとるのはムリと思っていた人も、食事なんて
あんまり気にしていないという人も、料理は面倒だと思っている人も、今日
から少しだけ健康な食事を心がけてみましょう。少しのつみ重ねが大事なんです。

ちょっと健康な食事を心がけるだけで、栄養の偏りがずいぶん違ってきます。
また、健康な食事を取ることは体の健康だけでなく、心の健康にもつながり、
ストレスをためこみにくい体質へと改善されることも多いのです。

効果的に体脂肪を燃やしたい場合

痩せたいときって、どうしても食事を減らすことが多くなると思います
が、いくら食べる量が減ってもバランスよく、いろいろなものを食べる
というのが基本ですよね。

そして、朝・昼・晩ときちんと食べることが大切。お菓子を食べたい
からと、その分のカロリーを減らすために食事を抜いたりするのは、
効果的なダイエットとはいえません。

効果的に体脂肪を燃やしたい場合は、有酸素運動をするとともに、
リパーゼの働きを助けるビタミンＢ群を多く含む食品を摂るように
するといいようです。

酵素が働くときには、それを助ける補酵素が必要で、リパーゼの場合
には、ビタミンＢ群が補酵素の働きをします。　ビタミンＢ群を多く
含む食品には、豚肉、大豆、卵、かつお、うなぎ、のり、ワカメ、ハム、
ナッツ類などがあります。　これらは疲労回復効果も期待できます。

からだを動かして食事をきちんと摂るという、ごくあたりまえのこと
ですが、この基本を守り続けると、太りにくくなるだけではなく、もっと
健康なからだになれるのです。

健康的な食事メニュー

健康を維持するために食事に気をつけたいのは山々だけれど、
具体的に健康的な食事メニューとは、いったいどんなものなのか
いまひとつよく分からないということ、意外と多いのではないで
しょうか？

健康な食事メニューといったら、バランスのいい食事メニューと
いうことになりますが、頭ではわかっていても、そのような食事
メニューを考えたり選んだりする事はなかなか難しいものですよね。

そこで今回は、健康な食事をメニューを考えたり、選んだりする
ためのポイントとして、「３色食品群」をご紹介したいと思います。

３色食品群というのは、食品をそのはたらき別ごとに次の３つの色
のグループに分類したものです。詳しい内訳は、次の通りです。

１、赤の食品：血や肉をつくります（たんぱく質を多く含みます）
・肉類
・魚介類
・豆腐・大豆製品
・牛乳・乳製品
・卵類

２、黄色の食品：働く力になります（糖質を多く含みます）
・穀類
・めん類
・いも類
・油脂類
・砂糖

３、緑色の食品：体の調子を保ちます（ビタミンやミネラルを多く含みます）
・緑黄色野菜
・その他の野菜
・果物
・きのこ類
・海藻類

３色食品群は、小学校で勉強した記憶がある人も多いのではないで
しょうか。この３つの色の食品をきちんと３食とることこそ、健康
な食事につながります。健康な食事メニューのポイントですね。
朝・昼・晩のメニューに、この３色をしっかり取り入れて健康維持
につなげましょう。

健康な食事を取るための目安となるカロリー

毎日の食事は、健康の要。健康な食事を取るためには、どうしたら
いいのでしょうか？　食事のメニューや栄養バランスを考えるときに
何を目安にしたらいいのか分からないということも多いと思います。

健康な食事を取るための目安のひとつには、一日の必要摂取カロリー
があります。一日の必要摂取カロリーは、性別や年代によって違って
くるわけですが、さらに、その人の生活様式や労働状況などの身体
活動レベルなどによっても異なります。

ここでは健康な食事につながる一日の必要摂取カロリーについてご紹介
したいと思います。まずは、自分の活動レベルをチェックしてみましょう。

　身体活動レベル
　☆　身体活動レベル（Ⅰ 低い）　
　　　生活の大部分を座って過ごしたり、動きが少ない場合。

　☆　身体活動レベル（Ⅱ 普通）　
　　　座っている状態が主だが、職場内で移動したり立った状態
　　　での作業や接客などがある場合。もしくは通勤や買い物、
　　　家事、軽いスポーツなどのどれかを含む場合。

　☆　身体活動レベル（Ⅲ 高い）
　　　移動や立った状態の多い仕事をしている場合。もしくは、
　　　定期的にスポーツなど活発な活動をしている場合。

だいたい、どのレベルにあてはまるかがチェックできたでしょうか。
次に、年齢ごとのその活動レベルを当てはめてみます。たとえば、
３５歳の女性で身体活動レベルが普通なら、2,000kcal　になりますね。


※単位（kcal)
　男性
18歳～29歳
　☆　身体活動レベル（Ⅰ　低い）　2,300
　☆　身体活動レベル（Ⅱ　普通）　2,650
　☆　身体活動レベル（Ⅲ　高い）　3,050

30歳～49歳　
　☆　身体活動レベル（Ⅰ　低い）　2,250
　☆　身体活動レベル（Ⅱ　普通）　2,650
　☆　身体活動レベル（Ⅲ　高い）　3,050

50歳～69歳
　☆　身体活動レベル（Ⅰ　低い）　2,050
　☆　身体活動レベル（Ⅱ　普通）　2,400
　☆　身体活動レベル（Ⅲ　高い）　2,750 　

70歳以上　
　☆　身体活動レベル（Ⅰ　低い）　1,600
　☆　身体活動レベル（Ⅱ　普通）　1,850
　☆　身体活動レベル（Ⅲ　高い）　2,100

　女性
18～29歳
　☆　身体活動レベル（Ⅰ　低い）　1,750
　☆　身体活動レベル（Ⅱ　普通）　2,050
　☆　身体活動レベル（Ⅲ　高い）　2,350

30～49歳　
　☆　身体活動レベル（Ⅰ　低い）　1,700
　☆　身体活動レベル（Ⅱ　普通）　2,000
　☆　身体活動レベル（Ⅲ　高い）　2,300

50～69歳
　☆　身体活動レベル（Ⅰ　低い）　1,650
　☆　身体活動レベル（Ⅱ　普通）　1,950
　☆　身体活動レベル（Ⅲ　高い）　2,200 　

70歳以上
　☆　身体活動レベル（Ⅰ　低い）　1,350
　☆　身体活動レベル（Ⅱ　普通）　1,550
　☆　身体活動レベル（Ⅲ　高い）　1,750

ご自信の健康な食事の目安となる必要摂取カロリーは、どれくらい
だったでしょうか？必要摂取カロリーに気をつけながら、自分の年齢
や活動にあった食事を取るようにして、健康をしっかり守りたいですね。